Pourquoi calculer son 1RM en musculation ?
Le 1RM est la référence pour programmer un entrainement de musculation efficace. Connaitre son max sur les exercices clés (développé couche, squat, souleve de terre) permet de définir les charges de travail selon l'objectif. Pour l'hypertrophie, on travaille généralement à 65-80% du 1RM (8-12 répétitions). Pour la force pure, on monte à 85-100% (1-5 répétitions). Pour l'endurance musculaire, on descend à 50-65% (15-20 répétitions). Calculer son 1RM permet aussi de suivre sa progression au fil des semaines d'entrainement.
Les formules de calcul du 1RM : Epley vs Brzycki
La formule d'Epley est la plus connue : 1RM = poids x (1 + répétitions / 30). La formule de Brzycki est légèrement différente : 1RM = poids / (1,0278 - 0,0278 x répétitions). Ces deux formules donnent des résultats très proches pour des series de moins de 10 répétitions. Au-dela de 10 reps, les estimations deviennent moins fiables car d'autrès facteurs (endurance musculaire, technique, mental) entrent en jeu. La formule d'Epley tend a surestimer légèrement le 1RM pour les series longues, tandis que Brzycki est considèree plus précise pour les series courtes (3-6 reps).
Comment utiliser le tableau des pourcentages du 1RM
Le tableau des pourcentages du 1RM est un outil de planification indispensable. A 100% du 1RM, vous pouvez faire 1 répétition. A 95%, environ 2 répétitions. A 90%, 3-4 répétitions. A 85%, 5-6 répétitions. A 80%, 7-8 répétitions. A 75%, 9-10 répétitions. A 70%, 11-13 répétitions. Ces correspondances permettent de choisir la charge adaptee à chaque seance. Par exemple, si votre 1RM au développé couche est de 100 kg et que votre programme prevoit 4 series de 8 répétitions, vous devriez travailler a environ 80 kg (80% du 1RM).