Les 3 macronutriments et leur rôle dans le sport
Les proteines (4 kcal/g) sont essentielles à la construction et à la réparation musculaire. Elles doivent représenter 20 à 35% de l'apport calorique selon l'objectif. Les glucides (4 kcal/g) sont le carburant principal de l'effort physique, stockes sous forme de glycogene dans les musclés et le foie. Ils representent généralement 40 à 55% de l'apport. Les lipides (9 kcal/g) jouent un rôle hormonal crucial (testosterone, hormones de croissance) et ne doivent pas descendre sous 20% de l'apport total pour maintenir une bonne sante. La répartition optimale depend de l'objectif, du type de sport et du metabolisme individuel.
Répartition des macros selon l'objectif
Pour la prise de masse musculaire, une répartition classique est 30% proteines, 45% glucides et 25% lipides, avec un surplus calorique de 200-400 kcal par rapport au TDEE. Pour la seche (perte de graisse en preservant le muscle), on augmente les proteines à 35%, réduit les glucides à 35% et maintient les lipides à 30%, avec un deficit de 300-500 kcal. Pour le maintien, une répartition équilibrée de 25% proteines, 50% glucides et 25% lipides convient à la plupart des sportifs. Ces répartitions sont des points de depart à ajuster selon la réponse individuelle.
Comment compter ses macros au quotidien
Le comptage des macros consiste à suivre les grammes de proteines, glucides et lipides consommes chaque jour. Les applications comme MyFitnessPal ou Cronometer facilitent ce suivi. Pour débuter, pesez vos aliments pendant 2-3 semaines pour calibrer vos estimations visuelles. Privilegiez les aliments non transformes dont la composition est previsible : viande, poisson, oeufs, riz, legumineuses, fruits, legumes et huiles vegetales. Avec le temps, le comptage devient intuitif et la pesee moins nécessaire. Accordez-vous une marge de +/- 10% sur vos objectifs quotidiens.