Comprendre la différence entre allure et vitesse
L'allure (ou pace en anglais) s'exprime en minutes par kilomêtre (min/km) et représenté le temps nécessaire pour parcourir un kilometre. La vitesse s'exprime en kilometrès par heure (km/h). Ces deux mesures sont inversement proportionnelles : une allure de 5 min/km correspond à une vitesse de 12 km/h (60 / 5 = 12). Les coureurs préférént utiliser l'allure car elle est plus intuitive pour gérer l'effort sur une distance donnée. Par exemple, viser 5:30 min/km sur un semi-marathon donne immédiatement une idée du temps de passage à chaque kilometre.
Estimer ses temps de course sur différentes distances
A partir d'une allure connue, on peut estimer ses temps sur les distances classiques. Un coureur à 5:00 min/km terminera un 5K en 25 minutes, un 10K en 50 minutes, un semi-marathon (21,1 km) en 1h45 et un marathon (42,195 km) en 3h31. Cependant, il est rare de maintenir exactement la même allure sur toutes les distances. En général, l'allure ralentit de 5-8% entre le 10K et le semi, et encore de 5-8% entre le semi et le marathon. La règle de Riegel permet d'estimer ces variations : T2 = T1 x (D2/D1)^1,06.
Quelle allure pour quel niveau de coureur ?
Les allures varient enormement selon le niveau. Un coureur débutant court généralement entre 7:00 et 8:00 min/km. Un coureur intermediaire se situe entre 5:00 et 6:30 min/km. Un bon coureur amateur vise 4:00 à 5:00 min/km. Les athletes d'elite courent le marathon a environ 2:55 min/km (soit plus de 20 km/h). Pour progresser, le secret est de varier les allures d'entrainement : footing lent en endurance fondamentale (allure conversationnelle), seances de seuil (allure semi-marathon), et fractionne (allure 5K et plus rapide).