Pourquoi le 5 km est la distance ideale pour progresser
Le 5 km est la distance parfaite pour les coureurs de tous niveaux. Assez court pour etre realise sans preparation marathon, mais assez long pour necessiter de la strategie. Un debutant peut viser un premier 5 km en 6 a 8 semaines avec 3 sorties par semaine. Un intermediaire peut chercher a passer sous les 25 minutes avec du fractionne. Un confirme visera les sub-20 minutes grace a un travail specifique de VMA et de seuil.
La structure d'un plan 5 km efficace
Un bon plan 5 km se divise en phases : la base aerobique (premieres semaines, beaucoup d'endurance fondamentale), le developpement (introduction du fractionne et du fartlek), la phase specifique (travail a allure 5 km) et l'affutage (reduction du volume la derniere semaine). La regle du 80/20 s'applique : 80% du temps en endurance douce, 20% en intensite. Les semaines de decharge (reduction de 30-40% du volume) permettent au corps de s'adapter.
Les seances cles pour reussir son 5 km
L'endurance fondamentale (EF) constitue la base de tout programme. Le fartlek (jeu de vitesse) est ideal pour les debutants qui decouvrent l'intensite. Le fractionne court (200-400 m) developpe la VMA. Le fractionne long (800-1000 m) ameliore le seuil. L'allure specifique 5 km apprend au corps a courir a l'intensite de la course. La sortie longue developpe l'endurance et la resistance mentale.