Pourquoi mesurer son VO2max ?
La VO2max (consommation maximale d'oxygène) est le meilleur indicateur de la capacité cardio-respiratoire et de la santé cardiovasculaire à long terme. Elle s'exprime en ml/kg/min et représente la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut consommer à l'effort. Une VO2max élevée est associée à une espérance de vie plus longue, un risque cardiovasculaire réduit et de meilleures performances sportives. Elle est améliorable par l'entraînement quel que soit l'âge de départ.
Les 3 tests terrain les plus fiables
Le demi-Cooper (6 minutes de course à fond sur terrain plat) utilise la formule : VO2max = (distance − 505) / 45. Plus fiable pour les personnes déjà entraînées. Le test de Léger-Boucher (20-Meter Shuttle Run) est basé sur des allers-retours de 20 m au rythme d'une bande sonore accélérée. Il est idéal pour les sportifs d'équipe. Le test de Rockport (marcher 1,6 km le plus vite possible) utilise le poids, l'âge, le temps et la FC finale pour estimer la VO2max des débutants et seniors.
Améliorer sa VO2max efficacement
Les intervalles courts (15/15 ou 30/30) à 100−110 % de la VMA sont la méthode la plus efficace pour augmenter la VO2max. Les longues sorties en zone 2 (80 % de la VO2max) développent également la base aérobie. En 8−12 semaines d'entraînement structuré, il est possible de gagner 3−5 ml/kg/min. Les débutants progressent plus vite que les sportifs confirmés car leur marge de progression est plus importante.