La méthode MET pour calculer les calories
La formule MET est : Calories = MET × Poids (kg) × Durée (h). Exemple : un homme de 75 kg qui court à 10 km/h (MET ≈ 10) pendant 45 minutes brûle : 10 × 75 × 0,75 = 562 kcal. La dépense nette exclut les calories que vous auriez brûlées au repos (soustraction du MET de repos = 1). La dépense nette est plus utile pour calculer le déficit calorique lié au sport.
Comparer les sports par efficacité calorique
La course à pied est le sport qui brûle le plus de calories par heure (MET 8−15), suivie du HIIT/CrossFit (MET 10−14) et du cyclisme intense (MET 10−14). La natation est légèrement moins énergivore à intensité égale car l'eau tempérée réduit la production de chaleur. La marche rapide (MET 4−5) est accessible à tous et permet une dépense significative sur la durée. La musculation a un MET modéré (4−7) mais génère un effet afterburn prolongé (EPOC) qui augmente la dépense totale.
Nutrition post-effort : reconstruire et recharger
Après l'effort, une fenêtre de 30−45 minutes est optimale pour la récupération nutritionnelle. Consommez des glucides pour reconstituer le glycogène musculaire (1−1,2 g/kg dans les 4 premières heures) et des protéines pour la réparation musculaire (0,3 g/kg immédiatement après). Un ratio glucides/protéines de 3:1 à 4:1 est recommandé pour les efforts d'endurance. Pour la musculation, 20−40 g de protéines de haute qualité suffisent en post-effort.