Le principe du deficit calorique
Pour perdre du poids, il faut creer un deficit entre les calories consommees et les calories depensees. Un deficit de 500 kcal par jour entraine theoriquement une perte d'environ 0,5 kg par semaine (1 kg de graisse = 7700 kcal). Le calcul commence par le metabolisme de base (BMR) multiplie par un facteur d'activite pour obtenir la depense energetique totale (TDEE). Le deficit est ensuite applique en pourcentage du TDEE.
Choisir le bon niveau de deficit
Un deficit leger (15%) est ideal pour les sportifs qui veulent preserver leur masse musculaire : la perte est lente (0,25-0,5 kg/semaine) mais durable. Un deficit modere (20%) offre un bon equilibre entre vitesse de perte et confort. Un deficit agressif (25%) accelere les resultats mais augmente le risque de perte musculaire, de fatigue et de fringales. Au-dela de 25%, le metabolisme ralentit significativement (adaptation metabolique).
L'importance des macronutriments en deficit
En deficit calorique, la repartition des macronutriments est cruciale. Les proteines (2 g/kg de poids corporel) preservent la masse musculaire et augmentent la satiete. Les lipides (25% des calories) maintiennent la production hormonale. Les glucides comblent le reste et fournissent l'energie pour l'entrainement. Reduire les glucides en premier est la strategie la plus courante, mais evitez de descendre sous 100 g/jour pour maintenir les performances.